Peulvruchten
Peulvruchten zijn
een goede bron van eiwitten en ijzer, net als vlees. Ze zijn ook nog rijk aan vezels in tegenstelling tot vlees. Indien er geen vlees op het menu staat, is het vooral goed te letten op het voldoende binnenkrijgen van ijzer (zit ook in brood), vitamine B12 (komt alleen voor in dierlijke voedingsmiddelen – zit ook in zuivel) en vitamine D (zit ook in zuivel).
Peulvruchten zijn goedkoop in vergelijking met vleesproducten. Voorbeelden van peulvruchten zijn doperwten, kikkererwten (denk aan humus), witte bonen (in tomatensaus), bruine bonen (chili sin carne), tuinbonen, linzen, maar ook de pinda is een peulvrucht.
Verse peulvruchten: De peulen en de zaden worden gegeten (vb. sperziebonen, snijbonen).
Gedroogde peulvruchten: Alleen de zaden worden gegeten (vb. erwten, bonen, linzen en sojabonen). Gedroogde peulvruchten dienen eerst te worden geweekt in water om de kooktijd te verkorten. Nog gemakkelijker is het om ze ingeblikt of in glas te kopen, dan hoeven ze niet meer geweekt te worden.
Of je ze nu gedroogd of ingeblikt koopt, je kunt ze lang bewaren en er is geen koeling voor nodig.
Pinda: Een pinda wordt dan wel nootje genoemd, maar het is eigenlijk een peulvrucht. Pinda’s komen oorspronkelijk uit Zuid-Amerika. Tegenwoordig worden pinda’s geimporteerd uit China, India en de Verenigde Staten, Nigeria en Indonesië.
Voedingswaarde en gebruik: Pinda’s bevatten veel plantaardige vetten, eiwitten, vitamines B1 en B3. Pinda’s bevatten veel vet, veel meer dan andere peulvruchten. Pinda’s eten we in zijn geheel of door de pindakaas, in pindasaus of als uitgeperste pindaolie (arachideolie).
| Peulvruchten(bereid) |
Eiwit
|
Vet
|
Vezels
|
B1
|
B2
|
B12
|
Ijzer
|
g
|
g
|
g
|
mg
|
mg
|
mcg
|
mg
|
|
| Sperziebonen |
2,5
|
0
|
3,4
|
0,06
|
0,1
|
0
|
0,7
|
| Kikkererwten |
7,5
|
0,4
|
5,4
|
0,05
|
0,03
|
0
|
1,8
|
| Doperwten |
5
|
0
|
5
|
0,15
|
0,05
|
0
|
1
|
| Linzen |
10
|
0,7
|
5
|
0,2
|
0,05
|
0
|
2,5
|
| Pinda |
26
|
52
|
7
|
0,9
|
0,15
|
0
|
2,1
|
| Pindakaas |
26
|
52
|
6
|
0,3
|
0,06
|
0
|
2
|
| Ter vergelijking |
Eiwit
|
Vet
|
Vezels
|
B1
|
B2
|
B12
|
Ijzer
|
| Tahin (sesampasta) |
21,9
|
51,8
|
12,2
|
0,3
|
0,1
|
0
|
11,5
|
| Kipfilet |
2,5
|
4
|
0
|
0,07
|
0,07
|
0
|
0,7
|
| Biefstuk |
23,8
|
3,5
|
0
|
0,04
|
0,07
|
2
|
2,2
|
| Brood |
7
|
3,7
|
5,7
|
0,2
|
0,06
|
0
|
1,7
|
Bron: www.voedingswaardetabel.nl
Plantaardige eiwitten
Bovenstaande tabel wekt wellicht de indruk dat de eiwitten van peulvruchten altijd direct vergelijkbaar zijn met de eiwitten van vlees. Plantaardige eiwitten zijn niet hetzelfde als dierlijke eiwitten. In eiwitten zitten aminozuren. In vlees zitten ALLE benodigde aminozuren. Plantaardige eiwitten bevatten ze niet allemaal, maar peulvruchten tezamen met granen weer wel. Eet dus in combinaties. Bijvoorbeeld bruin brood met pindakaas of meergranenrijst met bonen. Je hoeft de combinatie niet tegelijkertijd te eten, maar bijvoorbeeld gedurende de dag.