Noten
Noten, zaden (vb. sesamzaad) en pitten (vb. amandel) kunnen als vleesvervanger worden gebruikt. Ze bevatten in het algemeen ondermeer de vitamines B1, B2, B6 en E en de mineralen foliumzuur, magnesium, calcium, zink en kalium. [1]
| Noten | Eiwit | Vet | Vezels | B1 | B2 | B12 | Ijzer |
| g | g | g | mg | mg | mcg | mg | |
| Walnoten | 14,4 | 62,5 | 8 | 0,45 | 0,3 | 0 | 2 |
| Amandelen | 19,5 | 52,0 | 10,6 | 0,22 | 0,6 | 0 | 4,1 |
| Pinda | 26,0 | 52 | 7 | 0,9 | 0,15 | 0 | 2,1 |
| Ter vergelijking | Eiwit | Vet | Vezels | B1 | B2 | B12 | Ijzer |
| Kipfilet | 20,5 | 4 | 0 | 0,07 | 0,07 | 0 | 0,7 |
| Biefstuk | 23,8 | 3,5 | 0 | 0,04 | 0,07 | 2 | 2,2 |
Bron: www.voedingswaardetabel.nl
Zoals de tabel laat zien, bevatten de noten erg veel vetten. Op zich is dat niet erg, want noten bevatten weinig “ongezonde”, verzadigde vetten en juist veel gezonde, onverzadigde vetten. (Ongezond is dan weer een relatief begrip, want er zijn ook voedingsdeskundigen die aangeven dat we ook verzadigde vetten nodig hebben.)
Voordeel: Noten zijn lang houdbaar en hoeven niet gekoeld bewaard.
Herkomst: De meest bekende noten die in Europa voorkomen zijn: Walnoten, hazelnoten, amandelen en tamme kastanjes. Kastanjes bevatten echter weinig vet en eiwit, dus het dient eerder als een aardappel of rijstvervanger. Pinda’s en cashewnoten komen van verder, maar hebben nog steeds “slechts” een indirecte energiewaarde gelijk aan bruine bonen in glas.
| Soort | Herkomst | Fossiel energie-gebruik |
| Pinda (peulvrucht) | De meeste pinda’s uit China. | ≈ Bruine bonen in glas |
| Cashewnoten | Voornamelijk uit India en Vietnam. | |
| Walnoten | Worden geïmporteerd uit Frankrijk en Californië. |
Gebruik: Noten zijn lekker door salades, als tussendoortje, in hartige taarten, in een notenburger of als notenolie. Notenpasta’s zijn een lekker alternatief voor op brood. In reformwinkels vind je een uitgebreider assortiment dan de wel-bekende pindakaas.
Het voedingscentrum adviseert de volgende hoeveelheid: Volwassenen kunnen een portie vlees van 100 gram vervangen voor 40 gram noten. Voor kinderen van 4-12 jaar is dat 25-40 gram.
Opvallend is dat noten helemaal geen vitamine B12 bevatten. Waar kan je als vegetarier die opdoen?
Beste Paul,
Zelf wil ik niet op de stoel gaan zitten van het voedingscentrum, dus ik adviseer je daar de vraag ook te stellen. (www.voedingscentrum.nl). Wat ik er zelf over lees, is dat B12 alleen voorkomt in dierlijke producten. Verder wordt soms vitamine B12 aan plantaardig voedsel toegevoegd, bijvoorbeeld aan tempeh, lees de verpakking goed want het geldt niet voor alle tempeh.
Er wordt aangeraden om als vegetarier of “vleesverlater” voldoende zuivel en eieren te nuttigen om daarmee in de behoefte aan vitamine B12, riboflavine (vitamine B2) en vitamine D te voorzien. Veganisten dienen eventueel voedingssupplementen in te nemen.